Carne rossa si.... Carne rossa no!

CARNE ROSSA SI, CARNE ROSSA NO

Proprio quando avevamo deciso di smettere di mangiare la carne rossa i medici affermano che è salutare....

 In uno studio pubblicato dalla "Penn State University" sull' American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo giornaliero di carne molto magra(tipo carpaccio oppure macinato di scottona) diminuisce il colesterolo totale ed in particolare L'ldl (colesterolo cattivo), che come si sa sono legati alle malattie cardiache.

 Quindi mangiare carne molto magra ogni giorno riduce il quantitativo di grassi nel sangue di circa il 10%., dato appunto che le qualità organolettiche di questa carne la rendono povera di grassi saturi.
Indubbiamente bisognerebbe mettersi d'accordo su cosa si intente per carne molto magra, dato che un conto sono le indagini di laboratorio e un conto andare a fare la spesa al supermercato.

 Si ritiene che i tipi di carni rossa sopracitate siano le migliori in questo senso.

Provare per credere!!

Cellulitè....come contrastarla con l'attività fisica!

La cellulite è un inestetismo causato da un disturbo che interessa l'ipoderma, cioè un tessuto che si trova al di sotto del derma di natura adiposa, si compone di 3 fasi:

- Fase Edematosa:  dove si assiste a un ristagno di liquidi e può essere avvertito un senso di pesantezza agli arti inferiori associato a una sensazione di gonfiore riscontrabile anche visivamente,
In questa fase fare attività fisica diventa di fondamentale importanza perchè si può fare molto contro questo inestetismo:
fare esercizi mirati che attivino la circolazione venosa e linfatica, per facilitare lo smaltimento di prodotti di rifiuto e il riassorbimento dei liquidi: come una blanda attività aerobica come la camminata in leggera salita lavorando a % della frequenza cardiaca che vadano dal 60 al 65% della frequenza cardiaca massima( ottenuta utilizzando la formula di 220-età,  da li si calcola la freq.cardiaca massima dell'individuo e poi si applicano le suddette percentuali).

E.s. una donna di 40anni avrà una freq. cardiaca massima di 180battiti(220-40) da qui si calcola il 60% di questa frequenza ottenuta e si trova la freq. allenante di 108 battiti.
Basterà a questo punto acquistare un cardio frequenzimetro che comunemente si trovano nei negozi sportivi e tenere sotto controllo tramite l'orologio in dotazione tale frequenza.
L'importante è che questa attività non sia mai troppo intensa,  il campanello d'allarme da tener presente è la sensazione di bruciore che si sente nelle gambe e nei glutei.
Questa sintomatologia deve essere assolutamente evitata perchè la zona "cellulitica" è una zona acida ed ulteriori depositi di acido lattico sulla parte interessata sono peggiorativi per questo inestetismo.
Devo essere effettuati anche esercizi per il miglioramento del tono muscolare localizzato.
Gli esercizi che si possono effettuare anche comodamente a casa oppure fuori all'aperto con un tappetino sono gli slanci posteriori in quadrupedia,  le adduzioni da supino,  le aperture laterali a gambe alternate in quadrupedia
tutti questi esercizi devono essere effettuati facendo poche ripetizioni(max 5) e con un carico elevato,
la sensazione sarà di difficolta nell'eseguire l'esercizio specie nella fase inziale ma segue il concetto sopra menzionato dell'evitare assolutamente il dolore bruciore,
quindi si effettueranno esercizi con carichi pesanti che andranno a migliorare il tono muscolare localizzato andando a  migliorare l'inestetismo.

E' sempre consigliabile effettuare questi esercizi sotto l'occhio attento di un professionista per evitare errori nell'esecuzione degli esercizi ed eventuali problematiche ad altri distretti muscolari ed articolari.

-Fase fibrosa: in questa fase si riducono ulteriormente gli scambi circolatori, compaiono dei microgranuli composti da adipocici(cellule che contengono molto grasso) racchiusi in formazioni di tessuto fibroso.

La palpazione può provocare dolore e possono essere riscontrate zone cianotiche.
Le parti colpite assumono il caratteristico aspetto a "buccia di arancia",anche in questa fase si possono effettuare gli esercizi sopra descritti anche se i risultati saranno minori.

Fase Sclerotica: a questo punto la cellulite assume una notevole consistenza a causa della presenza di microgranuli facilmente rilevabili al tatto e alla palpazione.
la pelle è caratterizzata da rigonfiamenti e depressioni.
In questa fase l'allenamento e meno efficace rispetto alle fasi precedenti, si deve cercare comunque di accelerare il metabolismo per velocizzare tutte le trasformazioni e favorire la circolazione e l'eliminazione dei liquidi in eccesso!!

La camminata sportiva (Fit walking)

è un particolare tipo di allenamento che prevede di camminare in modo ritmico utilizzando nella deambulazione anche le braccia che si muovono in modo sincrono con le gambe!
Questo particolare tipo di allenamento prevede di utilizzare oltre il 70% dei muscoli del nostro corpo avendo così un beneficio molto superiore alla classica camminata veloce.
E' molto importante prima di iniziare questo tipo di attività effettuare una visita di valutazione funzionale da parte di un personal trainers qualificato che tramite attente valutazioni e tests specifici individuerà quale sarà l'andatura che il cliente deve mantenere per ottenere i maggiori risultati possibili!

I tests che vengono adottati sono: quello sub-massimale indiretto dove si va a stimare il consumo della Vo2 max relativa ed assoluta, la misurazione della frequenza cardiaca a riposo (da effettuare la mattina appena svegli) per identificare tramite la formula di Karvonen la soglia ideale per avere i migliori risultati. Questi tests devono essere effettuati ogni 4-5 settimane per poter monitorare i reali risultati raggiunti. La frequenza consigliata per chi non ha mai praticato questa attività è di due volte per settimana 30'/40' per poi passare entro il terzo mese ad una frequenza tri-settimanale e di 60' di durata.

Sapevi che anche il Fegato Ingrassa?? Come migliorare il suo stato con l'attività fisica!

Nella maggior parte dei Paesi industrializzati le malattie epatiche di origine metabolica sono in aumento.

Chi sono i soggetti più a rischio?

Le persone in sovrappeso, cioè coloro che hanno un indice di massa corporea superiore a 25 e  sono a rischio  le persone sedentarie. Un mezzo sicuramente molto efficace ed economico è quello di abbandonare: divano, ciabatte e telecomando e fare un po’ di attività fisica.

 E' ormai da tempo chiaro a tutti che un fare attività fisica sia parte integrante di uno stile di vita salutare. Muoversi fa bene al fisico, oltre che allo spirito. Tutto il nostro corpo ne beneficia, nessuna parte fa eccezione, fegato compreso. Anzi, è proprio quest’ultimo a trarre un gran giovamento dall’attività fisica.

 Questo perchè questo organo svolge il ruolo centrale di tutto il nostro metabolismo .Quindi bisogna fare attenzione alle calorie che assumiamo ed anche il fegato deve essere messo a dieta!!

Innanzitutto , lo stare in movimento dà una "regolata" ai livelli di lipidi circolanti. Ogni volta che assumiamo calorie in eccesso rispetto al nostro fabbisogno aumentano i livelli di trigliceridi, perché sono molecole immagazzinate con più facilità.

In questa trasformazione il fegato assume un ruolo di primo piano. Quando però i trigliceridi sono troppi, possono invadere in modo sconsiderato le cellule epatiche, causando una condizione patologica chiamata “fegato grasso”, il cui nome medico è "steatosi" epatica non alcolica.
Per evitare che ciò avvenga, si deve fare attenzione a consumare la gran parte delle calorie che assumiamo, e questo è possibile conoscendo l'indice calorico degli alimenti che assumiamo e facendo attività fisica in maniera costante!

La cosa fondamentale, non è tanto non introdurre calorie in eccesso, ma il rapporto tra le calorie assunte con l’alimentazione e quelle consumate. E si deve ricordare che non sono soltanto i grassi della dieta ad aumentare i trigliceridi, ma anche altre sostanze, come gli zuccheri, in particolare il saccarosio (che essendo  trattato chimicamente) utilizzato in quantità eccessiva può essere addirittiura danoso oltre a dare una sorta di dipendenza.

Il fegato grasso, che interessa il 25-30% della popolazione, è la spia di un danno epatico; se trascurato, può evolvere verso uno stato di infiammazione cronica dell’organo (steatoepatite) che, a lungo andare, si può trasformare in cirrosi, aumentando così il pericolo di tumore del fegato. La steatosi epatica non alcolica è più frequente nelle persone obese. Per questo, seguire un’alimentazione più sana ed equilibrata e un incremento dell’attività motoria per ritrovare il proprio peso forma è fondamentale. Non solo: è stato osservato che l’attività fisica di per sé – quindi con o senza perdita del peso – può contribuire in modo efficace a impedire e invertire questo stato patologico. Lo ha scoperto un gruppo di ricercatori dell’Università di Sydney, in Australia, secondo cui i pazienti con uno stile di vita sedentario che aumentano, anche di poco, purché in modo costante, la loro attività fisica hanno un rischio più basso di sviluppare fegato grasso. E tale riduzione del rischio non è dipendente dalla perdita del peso, ma da un effetto diretto dell’attività aerobica. Tra i soggetti studiati, quelli che hanno aumentato l’attività fisica anche di soltanto un’ora alla settimana hanno mostrato cambiamenti favorevoli negli indici di funzionalità dell’organo e nei fattori di rischio metabolici.

Nello studio australiano la passeggiata era il tipo principale di esercizio fisico, eseguito per almeno 2 ore e mezza la settimana. Naturalmente, il nuoto, l’attività in palestra o una bella pedalata sono un vero toccasana, come qualsiasi attività sportiva che sia adeguata alle proprie capacità. Ma se non riusciamo a dedicarci a uno sport vero e proprio, in molti casi può bastare una bella camminata di buon passo per 20-30 minuti tutti i giorni per riportare alla norma i trigliceridi. E il fegato ringrazia!
 

Allenare le Abilità

Comunemente nelle palestre la maggior parte degli insegnanti e personal trainer tende ad allenare la forza nelle sue varie sfumature(forza resistente, forza esplosiva, forza massimale, ipertrofia),
ma raramente si può vedere un allenamento dove si allenano anche le abilità.
Per intendersi le capacità coordinative!
Allenando la forza si aumentano progressivamente volume ed intensità di lavoro!
Io questo tipo di lavoro lo vedo molto limitante ed incompleto perché taglia fuori una parte molto importante dell'allenamento!
Allenare le abilità significa attenere grandi miglioramente nella stabilità del corpo e per gli atleti il miglioramento del gesto atletico,
è un pò come tornare alle origini del movimento come quando da bambini si imparavano i semplici gesti atletici come: saltare una corda, fare una copriola, fare un salto in lungo oppure durante l'ora di ginnastica a scuola lanciare un peso oppure un giavellotto.
In particolare durante i miei allenamenti con i miei clienti in particolare nel golf e nello sci si possono  notare grandi miglioramenti sia negli  atleti che nei clienti.
Ritengo quindi che allenare una persona deve essere sempre inteso nella sua  complessità  e quindi non deve essere limitato alle sole capacità condizionali, perchè il miglioramento dell'atleta e del cliente sarà sorprendentemente migliore!

Fidelizzazione dei clienti in palestra e personal training

Il problema principale di tutti i centri fitness è come poter fidelizzare al meglio i clienti,
e di conseguenza di come alzare l'indice di fidelizzazione che mediamente non supera quasi mai il 50%.(questo significa che se si prende un lasso di tempo medio di sei mesi mediamente la metà degli iscitti abbandona il centro).
Telefonate di cortesia, inserire nel palinsesto ogni inizio stagione corsi nuovi e servizi, avere sempre uno staff accogliente e cordiale, sicuramente sono ingredienti molto utili al centro, ma per migliorare notevolmete questo indice bisogna puntare sempre più nella figura del personal trainer.
Il personal trainer è un vero professionista del benessere che mette sempre al centro la persona creando sempre obiettivi credibili e raggiungibili in relazione alle sue esigenze e ad eventuali patologie diagnosticate, insegnando anche i principi che stanno alla base di una corretta alimentazione.
Il personal trainer è anche una guida con cui è possibile trovare motivazione e divertimento, è un professionista che aggiorna continuamente sia il proprio bagaglio tecnico che le sue conoscienza di psicologia comportamentale.
Il giusto mix di questi due ingredienti fa veramente la differenza nei risultati.
L'istruttore di palestra che io preferisco definire "all inclusive" cioè tutto fare ed anche sicuramente molto spesso laureato in scienze motorie, deve seguire nell'ore di punta ( in un centro di medie dimenzioni) anche 60 persone insieme!!
Questo purtroppo non può far ottenere un buon risultato al cliente e quindi un motivo in più per abbandonare il centro.
Se ogni palestra si dotasse nel proprio organico della figura del personal trainer l'indice di fidelizzazione dei clienti aumenterebbe sicuramente di molto grazie al rapporto molto stretto e di fiducia che si crea con il cliente.
Questa figura dovrà in futuro esser sempre più valorizzata per rendere sempre un servizio migliore!

In Forma con la Rodiola Rosea

La Rodiola Rosea è un'erba nativa della Russia ed in particolare della Siberia dove viene utilizzata da oltre trecento anni grazie alla sua versabilità.
Le radici contengono una varietà di sostanze biologicamente attive inclusi gli acidi organici , i flavonoidi, i tannini e i glucosidi fenolici.

Utilizzata tradizionalmente in Siberia per prevenire la fatica ed aumentare la resistenza e le prestazioni sportive.
Inoltre è utile a sostenere le difese dell'organismo nei confronti di stressogeni di tipo chimico, fisico e biologico.
La sua ampia reputazione in Asia e nell'Est Europa deriva dalle osservazioni e dall'uso nella medicina tradizionale come rimedio per stimolare il sistema nervoso( miglioramento della funzione cognitiva , del buonumore, dell'attenzione, della memoria e del'apprendimento), per contrastare l'affaticamento in alta quota.
E' particolarmente indicata per le situazioni di affaticamento mentale  e attività mentale prolungata.
Non di secondaria importanza è anche il ruolo che svolge nel contrastare la fame di origine psicopatologica(fame compulsiva di origine ansiogena).
Altri effetti benefici sembrano essere quelli sulla sfera sessuale con l'aiuto in caso di lievi forme di impotenza ed eiaculazione precoce e quelli sulla regoralizzazione del ciclo mestruale in caso di amenorrea secondaria.
I suoi componenti sono il salidrosside e la rosaviva.
Un recente studio condotto su 60 soggetti (tra i 20 ed i 55 anni)indica che l'assunziome di 576mg/giorno dell'estratto di rodiola SUR-5(2,5% salidroside, 3,9% rosaviva, 0,8 tirosolo) per 28 giorni esercita( a differenzadel placebo)un effetto anti fatica, che si accompagna anche ad un miglioramento della prestazione mentale(1).


1) G.Zhou et al., Simultaneous determination of pharmacologically active ingredients in Rhodiola by capillary chromatography withelectrochemical detection, J Chromatogr A 2007